Le régime FODMAP n’est pas un régime permanent, mais une méthode en 3 phases pour identifier quels types de glucides fermentescibles déclenchent tes symptômes digestifs. Il a été développé par l’Université Monash et est aujourd’hui recommandé pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII).

🟩 Phase 1 — Élimination (2 à 6 semaines)

Objectif : Réduire fortement tous les aliments riches en FODMAP pour calmer l’intestin.

• On retire temporairement les aliments riches en :
  • fructanes (blé, oignon, ail)
  • GOS (légumineuses)
  • lactose (lait, yogourt)
  • fructose en excès (pommes, miel)
  • polyols (abricots, sorbitol)
• Cette phase permet de faire disparaître ou diminuer les symptômes.
• Elle doit être courte, car elle est restrictive.
• Si les symptômes ne s’améliorent pas après 6 semaines, on réévalue.

👉 C’est la phase la plus connue, mais ce n’est pas le régime complet.

🟨 Phase 2 — Réintroduction (6 à 8 semaines)

Objectif : Tester chaque famille de FODMAP séparément pour identifier tes sensibilités.

• On réintroduit un groupe à la fois, en augmentant progressivement les quantités.
• Exemple :
  • Semaine 1 : tester les fructanes (ex. : pain de blé)
  • Semaine 2 : tester le lactose
  • Semaine 3 : tester les polyols
• On observe :
  • apparition de gaz, ballonnements, douleurs
  • seuil de tolérance (petite, moyenne ou grande portion)

Cette phase est essentielle : elle permet de personnaliser ton alimentation.

🟧 Phase 3 — Personnalisation (à long terme)

Objectif : Construire ton régime durable, adapté à tes tolérances.

• On réintègre tous les aliments bien tolérés.
• On limite seulement ceux qui déclenchent des symptômes.
• Le but est d’avoir une alimentation :
  • variée
  • équilibrée
  • la moins restrictive possible
• On vise à améliorer la qualité de vie, pas à éliminer des aliments inutilement.

🧠 Pourquoi ça fonctionne ?

Selon les sources, les FODMAP sont des glucides mal absorbés qui fermentent dans l’intestin et provoquent des symptômes chez les personnes sensibles . En réduisant puis en testant ces glucides, on identifie les vrais déclencheurs, ce qui permet un soulagement durable.